Maitrisez les tractions avec ce guide en pas à pas.
Les tractions sont un exercice de base que beaucoup de gens n’arrivent pas à faire! En réponse à de nombreuses questions sur la façon d’exécuter et de progresser dans cet exercice, nous vous proposons ce guide scindé en 3 grandes parties qui sont, la connaissance des muscles sollicités, les exercices contribuant à la réussite des tractions et un plan d’entrainement pour maitriser les tractions :
Muscles sollicités
Si vous demandez à des personnes autour de vous, vous allez constater que les tractions représentent un des exercices préférés pour les personnes arrivant à les faire et un mythe ou un rêve pour les autres, ça représente un travail complet du haut du corps. C’est un exercice qui permet de développer un niveau de force et de musculature avec le poids du corps et qui ne nécessite pas de matériel, pratiquement une barre de traction. Sachez que tout le monde peut réussir à en faire avec un bon entraînement et de la volonté.
Non, les tractions ne vont pas vous donner, mesdames, un physique trop musclé, car grâce à votre physiologie et votre métabolisme, les tractions vous rendront plus fortes avec des muscles plus denses mais pas plus gros.
Il faut savoir qu’il existe deux principaux types de tractions en fonction de la manière dont vous vous accrochez à la barre, citons les tractions en pronation et ceux en supination, les deux sont différents en terme de regroupements musculaires sollicités, mais ils s’alignent en ce qui concerne le développement du dos et des biceps. Ci dessous l’ensemble des muscles sollicités…
En pronation :
En supination :
Exercices intermédiaires :
Les exercices de pompes et de gainage de la ceinture abdominale, du Curl marteau, du Curl à la barre et du tirage à la poulie sont intéressants pour vous aider au début. Ne vous entrainez pas juste en négative, ça ne va pas vous aider énormément!
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Pré-requis :
Pas grand chose, il suffit d’avoir la volonté, le reste est simple!
- Une barre fixe.
- Un banc.
- Avoir le temps pour s’entrainer chaque jour ou au minimum un fois chaque 2 jours.
Plan d’entrainement :
Nous avons fixé pour tout le plan d’entrainement 2 minutes de repos entre les séries et 4 minutes entre les Exercices (Supination et pronation ).
Premier jour : cherchez un partenaire qui vous portera les pieds, sinon un appui ou un banc sur lequel vous pouvez mettre vos pieds, tirez vers l’avant avec les muscles de vos mains et votre dos tout en essayant de limiter votre appui sur les pieds. Faites 4 séries en pronation et 4 autres en supination avec un max de répétitions.
Deuxième jour : Faites 4 séries de 10 répétitions, les 5 premières répétitions en sautant vers la barre (Tractions en saut vers la barre et décente lente vers le bas) et les cinq suivantes comme pour la première étape, cherchez un partenaire qui vous portera les pieds, ou bien un appui ou un banc sur lequel vous pouvez mettre vos pieds. N’oubliez pas de faire la même chose en supination.
Troisième jour : Faites 4 séries de 10 répétitions, deux répétitions doivent être normales « je suis sûr que vous pouvez le faire » et les 8 suivantes en sautant vers la barre (Tractions en saut vers la barre et décente lente vers le bas). Faites la même chose en supination.
Quatrième jour : Faites 4 séries de 12 répétitions, quatre répétitions doivent être normales « C’est l’adaptation et la progression de notre corps ! » Et les 8 suivantes en sautant vers la barre (Tractions en saut vers la barre et décente lente vers le bas). Faites la même chose en supination.
Cinquième jour : Faites 4 séries de 14 répétitions, six répétitions doivent être normales et les 8 suivantes en sautant vers la barre (Tractions en saut vers la barre et décente lente vers le bas). Faites la même chose en supination.
Sixième jour : Faites 4 séries de 16 répétitions,
- Série 1 : huit répétitions doivent être normales et les 8 suivantes en sautant vers la barre.
- Série 2 : six répétitions doivent être normales et les 10 suivantes en sautant vers la barre.
- Série 3 et 4 : quatre répétitions doivent être normales et les 12 suivantes en sautant vers la barre.
Faites la même chose en supination.
Septième jour : Faites 4 séries de 16 répétitions,
- Série 1 : huit répétitions doivent être normales et les 8 suivantes en sautant vers la barre.
- Série 2 : huit répétitions doivent être normales et les 8 suivantes en sautant vers la barre.
- Série 3 et 4 : six répétitions doivent être normales et les 10 suivantes en sautant vers la barre.
Faites la même chose en supination.
Huitième jour : Faites 4 séries de 16 répétitions,
- Série 1 : 10 répétitions doivent être normales et les 6 suivantes en sautant vers la barre.
- Série 2, 3 et 4 : huit répétitions doivent être normales et les 8 suivantes en sautant vers la barre.
Faites la même chose en supination.
Neuvième jour : Faites 4 séries de 14 répétitions,
- Série 1 et 2 : 10 répétitions doivent être normales et les 4 suivantes en sautant vers la barre.
- Série 3 et 4 : 9 répétitions doivent être normales et les 5 suivantes en sautant vers la barre.
Faites la même chose en supination.
Dixième jour : Faites 4 séries de 10 tractions en pronation et en supination.
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