Il s’agit ici d’un plan pour coureur ayant un peu d’expérience et ayant acquit des capacités athlétiques.
Courir à l’allure de 4mn/km durant 10 km est votre objectif ? Nous vous proposons ici un plan d’entrainement que nous avons établi pour des gens qui peuvent courir actuellement à une allure de 6mn/km ou bien qui peuvent courir un 10 km en une heure. « Découvrez le plan d’entrainement pour courir un 10 km en une heure»
Avec ce plan en 4×4… et après 4 semaines de 4 entraînements par semaine, vous pourrez facilement descendre vers la barre de 40 minutes.
Pré-requis
Nous avons établi une liste non-exhaustive de pré-requis facilitant la mise en place du plan et rendant l’objectif de 40 mn réalisable :
- Vous avez déjà parcouru une distance plus ou moins similaire 2 à 3 fois !
- Vous avez la capacité de courir les 10 km en une heure, sinon découvrez ce plan d’entrainement pour le faire !
- Vous vous engagez à vous entraîner régulièrement 4 à 5 fois par semaine.
- Vous devez être capable de courir de 45 minutes à 1h15 sans difficulté et avec n’importe quel rythme.
- Vous avez une VMA proche de 17,5-18 km/h.
- Vous pratiquez régulièrement des entraînements de fractionné à allure intensive (pour améliorer votre VMA).
- Vous connaissez bien votre fréquence cardiaque maximale. Voir «Comment déterminer sa FCM».
- Optionnellement, vous pouvez acheter un instrument de calcul de fréquence cardiaque.
Le plan d’entraînement
Le plan comporte 3 types de séances :
- Les footings en endurance fondamentale avec une fréquence cardiaque de 70% à 75%, pour préparer les muscles à l’effort.
- Les séances à allure spécifique afin d’améliorer la Vitesse Maximale Aérobie et viser un chrono de 40 minutes pour les 10 km.
- Les séances de fractionné courtes et intenses pour renforcer les muscles et augmenter la Vitesse Maximale Aérobie.
Lors des séances à allure spécifique, assurez-vous de courir à votre rythme maximal vous permettant de finir les 10 km, c’est-à-dire sans atteindre ou dépasser les 95% de votre FCM en fin de séance. Dépasser ce seuil signifierait que l’allure visée est peut-être encore un peu trop élevée pour vous.
Pour que vous soyez en mesure de suivre ce plan et atteindre vos objectifs en 4 semaines, nous vous conseillons vivement de planifier une phase de travail de base et de PPG (Préparation Physique Générale) afin d’acquérir des bases solides sur lesquelles vous pouvez compter pour franchir un nouveau ‘level’.
Découvrez un plan d’entrainement pour renforcement musculaire.
Améliorez votre VMA pendant la première semaine :
Améliorez votre VMA et votre allure :
Courez votre 10km en 40 minutes !
Conseils :
Respectez bien les allures et rythmes demandés lors des séances spécifiques pour les distances 1000m, 1500m, 2000m et 3000m. Comme ça vous aurez l’habitude d’atteindre et de maintenir votre rythme à 4 minutes/km. N’essayez pas d’augmenter votre rythme car vous risquez de vous fatiguer plus vite et de ne pas tenir toute la séance d’entrainement! N’oubliez pas vos étirements à la fin de chaque séance, comme ça vous gardez votre fraîcheur et vous évitez la fatigue et les blessures. Le jour de la course, adoptez l’allure spécifique que vous avez travaillé lors de vos entraînements (15 km/h ou 4 mn/km) même si vous vous sentez à l’aise.
Il est possible de programmer un 5 km « préparatoire », avec une allure de 4 minutes par kilomètre lors de la deuxième ou la troisième semaine. Dans ce cas, il remplacera votre sortie de footing longue de la semaine.