L’explosivité musculaire est la capacité de produire une grande quantité de force et de puissance pendant une durée plus au moins courte. L’explosivité reste nécessaire quelque soit votre activité sportive, musculation, course à pied, cyclisme, sport de combat … etc. Le principe est de solliciter, lors d’un effort, un maximum de fibres du tissu musculaire, ceci est obtenu par des entraînements spécifiques que nous allons découvrir ci après :
1/Muscle Up :
C’est une variation avancée de tractions et de dips (des répulsions qu’on fait en barres parallèles), ça permet de travailler l’ensemble du corps et particulièrement l’explosivité des muscles de la ceinture abdominale, des pectoraux, des épaules, des triceps et des dorsaux. Comme j’ai précédemment dit, il s’agit d’une combinaison de tractions et de dips du coup il faut, en premier lieu, maîtriser ces deux exercices, travaillez aussi la transition. En faisant quelques recherches, voici pour vous ce petit tutorial simple :
2/ Soulevé de terre :
Le soulevé de terre (deadlift en anglais) est un exercice poly-articulaire de force et de musculation permettant le développement des cuisses (principalement fessiers et ischio-jambier), du dos (principalement muscles rachidiens et trapèzes) ainsi que les avant-bras.
Le soulevé de terre est l’un et peut être même l’exercice de musculation le plus complet. Lorsqu’il est réalisé avec la bonne technique et la bonne intensité, il vous permet d’augmenter votre force et de construire une imposante musculature sur l’ensemble de votre corps.
Le soulevé de terre consiste à lever puis reposer par terre une barre chargée un certain nombre de fois (généralement entre 3 et 12 répétitions). Au départ, la barre repose au sol, le sportif s’accroupit et saisit la barre, bras tendus, le regard vers l’horizon, les pieds sont écartés au niveau de la largeur des épaules. La montée de la barre s’effectue en deux phases.
3/ Le squat jump :
Il s’agit de faire des sauts et revenir à la position de départ qui est une position de « squat » : genoux fléchis et jambes à 90°. Vous veillerez à bien atterrir sur l’avant des pieds pour amortir au maximum le choc en pliant les jambes. Pensez aussi à gainer le ventre et à bien positionner votre corps lors de l’extension. Vous pouvez ajouter des charges, altères pour cet exercice aussi !
4/ Burpees :
Les Burpees font travailler tout le corps. Les grands groupes de muscles majeurs comme la poitrine, le dos, les cuisses, mais aussi les petits muscles accessoires dans le torse, les épaules et les bras sont très sollicités. Ainsi, plusieurs parties du corps sont utilisées simultanément et directement. C’est pourquoi le Burpees est un exercice de puissance, mais aussi un exercice cardio très efficace !
Notez que vous devriez faire cet exercice rapidement, soit au moins 10 toutes les 60 secondes.
5/ Corde ondulatoire :
La battle rope ou corde ondulatoire est une nouvelle méthode d’entraînement, un outil simple adopté depuis quelques temps par de nombreux combattants à travers le monde pour son extraordinaire potentiel de conditionnement.
Elle permet de :
- Développer une explosivité et endurance musculaire et cardio-vasculaire hors norme ;
- Travailler efficacement sa condition physique avec un risque de blessure quasi nul ;
- Renforcer directement la plupart des mouvements sportifs ;
- Modifier facilement la difficulté de l’exercice en utilisant des mouvements plus puissants ou à plus grandes amplitudes ;
- S’entraîner partout même en plein air !