Pourquoi le renforcement musculaire ? C’est pour édifier de solides fondations en vue des programmes à venir, pour bien porter votre poids et renforcer vos capacités physiques et musculaires, ainsi qu’être plus fort en course et améliorer votre endurance. À vous de définir votre objectif…
Quand on dit renforcement musculaire, on fait référence à des exercices bien précis que vous pouvez exécuter simplement avec le poids du corps ou bien en ajoutant une charge supplémentaire. Dans cet article, on se contentera d’entraînement simple ne nécessitant que votre volonté ! Pas de musculation, ni de machines, ni de salle de sport. C’est l’entraînement en plein air ou à la maison, sur des terrains variés et avec différentes techniques, complété par des exercices faciles de gainage et de Préparation Physique Générale (PPG) qui vous aidera à atteindre votre objectif.
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Ce qui est intéressant à savoir pour le renforcement musculaire :
Comme nous l’avons précisé en haut, vous pouvez développer un entraînement de renforcement musculaire sur le même terrain que vous utilisez pour vos joggings, seulement il faut jouer sur ses contraintes (pentes, sable, terrains techniques…), mais aussi sur la durée de l’effort. Par exemple…
Les séances courtes en plein air (ou séances PMA)
Après un footing d’échauffement de 20 à 30 mn, vous pouvez bénéficier des côtes, d’environ 5% ou plus, sur votre parcours pour faire des courses courtes sous forme de séries durant lesquelles, vous répèterez 4 à 6 fois des accélérations toniques en côte sans dépasser 10 secondes et revenir en footing à votre point de départ puis recommencez.
Ou bien si vous n’avez pas de pentes, exécutez des séries de fractionné sous la forme de 15 secondes à allure vites et 15 secondes lentes de récupération, ou 30-30 selon vos capacités. Vu que le temps d’effort ici est très court, vous pouvez alors vous permettre comme pour les côtes de courir à un rythme supérieur à votre VMA (Vitesse Moyenne Aérobie).
Pour réellement développer votre Puissance Maximale Aérobie, vos efforts doivent être courts afin d’atteindre de hautes intensités. Mais faites attention aux blessures, vos accélérations doivent être toniques mais ne doivent pas se transformer en sprint au risque de vous blesser.
Intéressant : Le renforcement musculaire vise d’abord les grands groupes musculaires de la jambe comme les cuisses (quadriceps et ischios) ou les mollets, mais n’oubliez pas qu’il est aussi très important de courir sur un terrain varié et soit disant accidenté afin de solliciter et de renforcer les muscles stabilisateurs des articulations comme la cheville ou les genoux. Pour cela, choisissez un terrain en plein nature (avec des petites bosses ou sur le sable si vous êtes au bord de la mer) et faites un entraînement dit pyramidale avec des accélérations plus au moins courtes de 1 à 3 mn (à 90-95 % de FCM) suivies d’une récupération égale à la moitié du temps d’effort.
Les exercices de renforcement :
On cherche par ces exercices de préparation physique, souvent négligés, un renforcement musculaire spécifique et global. Pratiqués régulièrement, en nature ou à la maison, ces exercices permettent de progresser, de renforcer le système musculaire, articulaire et tendineux de manière équilibrée et globale afin de mieux supporter les séances intensives de fractionné ou les épreuves les plus redoutables (cross, trail…).
Préparation physique sur le terrain :
Efficaces pour gagner en résistance et faire travailler en plus du cœur, les groupes de muscles (fessiers, quadriceps et mollets) et d’articulations utilisés en course à pied, ces exercices seront programmés en dehors des séances d’entrainement normales de footing et de récupération. N’oubliez pas de précéder ces exercices d’échauffement de 20 mn.
1/ Les montées de côtes
Choisir une côte de 150 à 200m avec un pourcentage minimum de 5%, ça vous permettra de garder une allure dynamique. Cet exercice renforce tout le bloc des fessiers.
2/ Les montées de marches
Entraînez-vous dans les gradins d’un stade, les marches d’un long escalier en ville ou de votre immeuble carrément… Il faut répéter 6 séries de montée et descente de marches, chacune de 3 minutes avec une récupération inter-série active (footing lent) de 3 minutes.
3/ Les foulées bondissantes
Choisissez une distance de 100m et placez des repères espacés de 2 mètres, que vous allez parcourir en foulées bondissantes… Vous allez effectuer 4 à 5 séries de 4 minutes avec des récupérations inter-séries active en marchant 3 minutes, cette phase de récupération est importante afin d’éviter l’épuisement et garder votre fraicheur physique et par la suite une bonne coordination au niveau des gestes. Ceci est un bon exercice pour travailler l’équilibre et le bon placement du bassin ainsi que les appuis…
Profitez de plus de conseils !
Préparation physique à la maison
Un travail quotidien en maison de 15 minutes avec quelques exercices bien faits s’avère très utile et pratique que de consacrer une séance complète en salle de sport par semaine. Ces mouvements de musculation restent classiques, l’important est de maitriser les gestes, avant d’enchaîner les répétitions.
1/ Squat simple
Faites 4 séries, descendez lentement (La contraction excentrique) et montez le plus rapidement possible (La contraction concentrique) en 8 fois.
2/ Squat jump
Semblable à l’entrainement précédent, après avoir terminé la contraction excentrique lente, effectuez un squat jump ou un saut de 10 à 20 centimètres. Vous pouvez rajouter plus de difficulté à l’exercice avec des haltères dans chaque main.
3/ Travail des fessiers
Allongé en bout de table de salon ou sur un canapé, un genou en appui sur le sol, amenez l’autre jambe à l’horizontal. Puis répétez les descentes et montées pendant 45 s à 1 minute.
4/ Travail des mollets
Montez sur pointe de pied. Au départ une position debout au bord d’un escalier, les talons dans le vide, montez sur la pointe des pieds. Puis répétez ces descentes et montées pendant une minute.